Kehonhuoltoharjoitteita hoitojen tueksi

Tästä osiosta löydät harjoitteita, joita voit tehdä ylläpitääksesi ja parantaaksesi omaa tilannettasi hoitojen välissä. Katsotaan yhdessä vastaanotolla mitkä harjoitteet sopivat sinun tilanteeseen parhaiten. 


Psoas-asento

  • Asento rentouttaa lonkankoukistajia ja lantion aluetta, sopii tehtäväksi hyvin esim. työpäivän jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa rentoutuskeinona.
  • Asetu lattialle selälleen lähelle sohvaa (tai tuolia) ja nosta jalat sohvalle niin, että toinen nilkka on toisen päällä.
  • Anna polvien pudota sivuille ja pyri rentouttamaan jalat mahdollisimman rennoiksi.
  • Ole asennossa 2-5 min.
  • Huomio, että eri kulmissa tehtynä harjoite vaikuttaa eri tavalla.
  • Voit tehdä harjoitteen myös niin, että molemmat jalat lepäävät sohvalla tai tuolilla ilman, että nilkat ovat päällekkäin.

Lonkan alueen rentoutus

  • Asento rentouttaa pakaralihaksia.

  • Makaa selällään kaksi tai kolme tyynyä sijoitettuna kipeän lonkan / pakaran viereen.

  • Taivuta kipeän puolen polvea ja anna sen levätä tyynyjen päällä.

  • Kun olet löytänyt mukavan asennon ota muutama syvä hengitys ja lepää tässä asennossa 2-5 min.

  • Suorista hitaasti jalka.

  • Toista 2-4 kertaa päivässä tarpeen mukaan.

Lähde: The Pocket Manual of OMT

Lonkkaheiluri

  • Harjoite rentouttaa lonkan aluetta.
  • Nouse korokkeelle, jotta toinen jalka pääsee liikkumaan vapaasti harjoitetta tehdessä.
  • Aseta käsi lonkan alueelle (tunnet käden alla reisiluun yläsosan).
  • Lähde liikuttamaan suoraa jalkaa eteen- ja taaksepäin heilurin omaisesti.
  • Liike on hyvin pieni, vain muutamia senttejä aluksi. Tunne jalan liike käden alla.
  • Päätä harjoitus, kun liike lähtee laajenemaan kudosten rentoutuessa.
  • Toista tarvittaessa päivän aikana 2-4 kertaa.

Selkärangan venytys istuen

  • Venytys vaikuttaa koko selkään, ristiluusta aina kallonpohjaan saakka.
  • Jalkapohjat lattiassa, polvet hartioiden levyisessä asennossa.
  • Eteentaivutusasennossa yritetään päästä ylävartalolla lähemmäksi lattiaa ja omia jalkoja.
  • Käytä apuna syviä hengityksiä, uloshengitysvaiheessa pyri tiputtamaan ylävartaloa yhä enemmän alaspäin.
  • Lopeta harjoite, kun et huomaa enää edistystä. Voit tehdä muutamankin hengityksen kerrallaan
  • Vaihtoehtoinen käsien asento on laittaa kämmenet päällekkäin takaraivon päälle.

Nilkkavenytys

  • Harjoite rentouttaa alaraajojen jännitteitä etu- ja takapuolelta aina lantioon asti.
  • Asetu lattialle selälleen, levitä kädet sivuille.
  • Ojenna toista nilkkaa niin, että saat venytyksen tuntumaan nilkan päällä / jalkapöydässä.
  • Koukista samaan aikaan toistaa nilkkaan niin, että saat venytyksen tuntumaan akillesjänteen alueella.
  • Hengitä venytyksen aikana hieman korostuneesti sisään ja ulos.
  • Pidä venytys n. 30 sekuntia, jonka jälkeen laske jalat rennoksi ja tee venytys toistepäin.
  • Kun haet venytystä, niin pyri pitämään lantion ja reisien alueet rentoina. Nämä alueet jännittyvät helposti.
  • Toista tarvittaessa päivittäin 2-3 kertaa.

Hartian rentoutus

  • Asento rentouttaa olkavarren, olkapään ja hartian seutua.
  • Asetu lattialla istumaan, nosta käsi tuolille n. 90 asteen kulmaan.
  • Laske käsi niin rennoksi kuin pystyt.
  • Anna käden olla tässä asennossa 2-5 min.

Pallean omahoito seisten

  • Harjoite tuo lisää tilaa rintakehään ja pallean liike helpottuu.
  • Seiso hartioiden levyisessä asennossa.
  • Nosta kädet sivuille niin, että oikea kämmen on kohti lattiaa ja vasen kämmen kohti kattoa.
  • Hengitä tasaisesti tässä asennossa niin kauan kuin jaksat, maksimissaan 5 min, ja nosta sen jälkeen kädet suorana hitaasti yhteen pään yläpuolelle niin, että kädet kostettavat toisiaan. Sen jälkeen voit laskea kädet alas ja lopettaa.

Oikea SI-nivel

  • Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
  • Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
  • Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
  • Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
  • Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
  • Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.

Lannerangan hoito

  • Harjoitteella pääsee tietyissä tilanteissa vaikuttamaan lannerankaan.
  • Tee harjoite pelkästään toiselle puolelle.
  • Nosta vasen jalka tuolin päälle, pidä toinen jalka lattiassa ja polvi suorana.
  • Laita kädet vasemman polven molemmin puolin ja lähde taivuttamaan ylävartaloa alaspäin samalla kun lasket käsiä kohti nilkkaa.
  • Kun olet päässyt lähelle nilkkaa, niin pysy asennossa 5-30 sekuntia ja keskitä sisäänhengitys alaselän alueelle.
  • Nouse rauhallisesti ylös ja tee tarvittaessa uudelleen.

Kylkiluun rentoutus

  • Harjoite rentouttaa toisen puolen kylkiluita. Toimii hyvin esimerkiksi silloin, kun tunnet kipua "lapaluun alla".
  • Istu tukevalle tuolille. 
  • Taivuta ylävartalo sivusuunnassa tyynyjen päälle kunnes kipu hellittää.
  • Rentouta itsesi tähän "helppoon" asentoon ja ole siinä 2-5 min.
  • Nouse hitaasti ylös ja anna käden pudota vartalon viereen.
  • Toista tarvittaessa 2-4 kertaa päivässä.

Ranteen koukistajien rentoutus

  • Asento rentouttaa sormien ja ranteen koukistajalihaksia.
  • Istu pöydän vieressä.
  • Aseta lähelle rannetta esim. pullo (kuvassa desifiointipullo) tai pieni pyyhe tmv, niin että ranne pääsee tippumaan alaspäin.
  • Kyynärpää pöydässä ja koko käsi rentona.
  • Pidä käsi tässä asennossa n. 2 minuuttia.

Lantion ja alaselän alueen MET

  • Asetu selälleen. Pidä pää tyynyllä.
  • Aseta keppi jalkojen väliin siten, että keppi on toisen jalan polvitaipeessa ja toinen polven yläpuolella.
  • Nilkat on hyvä olla noin samalla korkeudella kuin polvet ja polvet noin samalla linjalla lonkkien kanssa.
  • Pidä keppi suorassa ja lähde painamaan jalkoja keppiä vasten kevyellä voimalla.
  • Paina keppiä kerrallaan 4-8 sekuntia ja sen jälkeen vaihda jalkojen asentoa päinvastaiseksi.
  • Tee yhdellä kertaa 1-2 krt molemmat puolet.
  • Lihastyö saa rentouttavan vaikutuksen aikaan lantion ja alaselän alueella, joka lisää liikkuvuutta.

Pallean hoitaminen istuen

  • Harjoite parantaa pallean ja samalla ylävartalon liikkuvuutta. 
  • Istu tukevalle jakkaralle tai tuolille, jalat tukevasti maassa ja selkä hyvässä ryhdissä.
  • Aseta kädet kylkiluiden päälle sivuille tai nosta kädet ristiin rintakehän etupuolelle.
  • Kierrä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle, ja yritä löytää niistä helpompi suunta.
  • Kierrä ylävartaloa helppoon suuntaan (eli minne keho kiertyi paremmin) kunnes huomaat "rajan" tulevan vastaan - asennon tulisi olla suhteellisen helppo ylläpitää, eli jätä loppuun hieman liikkumavaraa.
  • Hengitä käsien väliin 2-4 krt.
  • Kierrä hengitysten jälkeen ylävartaloa lisää oikealle, eli kierrä "löysät pois".
  • Hengitä uudestaan 2-4 krt uudessa kohdassa.
  • Jatka kunnes hengitys helpottuu huomattavasti tai et enää pysty kiertämään ylävartaloa enempää oikealle. HUOM! Harjoite tehdään ainoastaan helppoon suuntaan. 
  • Pyri pitämään keho harjoitteen aikana mahdollisimman rentona - erityisesti lantio, jalat ja niska.
  • Toista tarvittaessa päivän aikana.

Oikea anteriorinen suoliluu

  • Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
  • Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
  • Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
  • Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
  • Sisäänhengitä ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
  • Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.

Lantion liikkuvuusharjoite

  • Harjoite lisää lantion ja alaselän liikkuvuutta.
  • Istu lähelle tuolin reunaa, tuoli mielellään kova ja tasainen.
  • Aseta varpaat samalle tasolle, polvet noin 90 asteen kulmaan.
  • Kädet polvien päällä.
  • Liikuta samanaikaisesti toista polvea eteenpäin ja toista taaksepäin, näin saat liikettä lantion alueelle.
  • Ylläpidä liikkeen aikana hyvä rauhallinen ja tasainen rytmi.
  • Jos huomaat puolieroa, niin tee harjoitetta kunnes liike muuttuu helpommaksi ja liikerata kasvaa.
  • Toista tarvittaessa päivän aikana muutamia kertoja.

Häpyliitoksen hoito

  • Harjoite parantaa liikkuvuutta ja vähentää jännityksiä lantion alueella.
  • Istu penkille ja aseta jalkapohjat lähelle toisiaan.
  • Tuo kyynärvarsi polvien väliin.
  • Purista polvia rauhallisesti yhteen.
  • Älä tee harjoitetta, jos tunnet kipua tai muuta vastavaa ikävää tuntemusta.