
Kehonhuoltoharjoitteita hoitojen tueksi
Tästä osiosta löydät harjoitteita, joita voit tehdä ylläpitääksesi ja parantaaksesi omaa tilannettasi hoitojen välissä. Katsotaan yhdessä vastaanotolla mitkä harjoitteet sopivat sinun tilanteeseen parhaiten.

Ranteen koukistajien rentoutus

- Asento rentouttaa sormien ja ranteen koukistajalihaksia.
- Istu pöydän vieressä.
- Aseta lähelle rannetta esim. pullo (kuvassa desifiointipullo) tai pieni pyyhe tmv, niin että ranne pääsee tippumaan alaspäin.
- Kyynärpää pöydässä ja koko käsi rentona.
- Pidä käsi tässä asennossa n. 2 minuuttia.
Alaselän liikkuvuusharjoite
- Asetu selälleen lattialle, sängylle tai muulle vastaavalle alustalle.
- Lähde liikuttamaan toista jalkaa suorana ylöspäin ja samanaikaisesti toista jalkaa suorana alaspäin.
- Pidä liike aluksi pienenä ja yritä kohdistaa liike alaselän alueelle.
- Pyri pitämään keho mahdollimman rentona harjoitetta tehdessä.
- Kun lantio / alaselkä lähtee liikuttamaan voit lopettaa harjoitteen siihen.
- Toista tarvittaesssa päivän aikana (esim. työpäivän jälkeen tai aamulla herätessä sängyssä)
Selkärangan venytys istuen
- Venytys vaikuttaa koko selkään, ristiluusta aina kallonpohjaan saakka.
- Jalkapohjat lattiassa, polvet hartioiden levyisessä asennossa.
- Eteentaivutusasennossa yritetään päästä ylävartalolla lähemmäksi lattiaa ja omia jalkoja.
- Käytä apuna syviä hengityksiä, uloshengitysvaiheessa pyri tiputtamaan ylävartaloa yhä enemmän alaspäin.
- Lopeta harjoite, kun et huomaa enää edistystä. Voit tehdä muutamankin hengityksen kerrallaan
- Vaihtoehtoinen käsien asento on laittaa kämmenet päällekkäin takaraivon päälle.
Lantion ja alaselän alueen MET
- Asetu selälleen. Pidä pää tyynyllä.
- Aseta keppi jalkojen väliin siten, että keppi on toisen jalan polvitaipeessa ja toinen polven yläpuolella.
- Nilkat on hyvä olla noin samalla korkeudella kuin polvet ja polvet noin samalla linjalla lonkkien kanssa.
- Pidä keppi suorassa ja lähde painamaan jalkoja keppiä vasten kevyellä voimalla.
- Paina keppiä kerrallaan 4-8 sekuntia ja sen jälkeen vaihda jalkojen asentoa päinvastaiseksi.
- Tee yhdellä kertaa 1-2 krt molemmat puolet.
- Lihastyö saa rentouttavan vaikutuksen aikaan lantion ja alaselän alueella, joka lisää liikkuvuutta.
Pallean hoitaminen istuen
- Harjoite parantaa pallean ja samalla ylävartalon liikkuvuutta.
- Istu tukevalle jakkaralle tai tuolille, jalat tukevasti maassa ja selkä hyvässä ryhdissä.
- Aseta kädet kylkiluiden päälle sivuille tai nosta kädet ristiin rintakehän etupuolelle.
- Kierrä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle, ja yritä löytää niistä helpompi suunta.
- Kierrä ylävartaloa helppoon suuntaan (eli minne keho kiertyi paremmin) kunnes huomaat "rajan" tulevan vastaan - asennon tulisi olla suhteellisen helppo ylläpitää, eli jätä loppuun hieman liikkumavaraa.
- Hengitä käsien väliin 2-4 krt.
- Kierrä hengitysten jälkeen ylävartaloa lisää oikealle, eli kierrä "löysät pois".
- Hengitä uudestaan 2-4 krt uudessa kohdassa.
- Jatka kunnes hengitys helpottuu huomattavasti tai et enää pysty kiertämään ylävartaloa enempää oikealle. HUOM! Harjoite tehdään ainoastaan helppoon suuntaan.
- Pyri pitämään keho harjoitteen aikana mahdollisimman rentona - erityisesti lantio, jalat ja niska.
- Toista tarvittaessa päivän aikana.
Oikea anteriorinen suoliluu
- Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
- Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
- Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
- Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
- Sisäänhengitä ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.
Lantion liikkuvuusharjoite
- Harjoite lisää lantion ja alaselän liikkuvuutta.
- Istu lähelle tuolin reunaa, tuoli mielellään kova ja tasainen.
- Aseta varpaat samalle tasolle, polvet noin 90 asteen kulmaan.
- Kädet polvien päällä.
- Liikuta samanaikaisesti toista polvea eteenpäin ja toista taaksepäin, näin saat liikettä lantion alueelle.
- Ylläpidä liikkeen aikana hyvä rauhallinen ja tasainen rytmi.
- Jos huomaat puolieroa, niin tee harjoitetta kunnes liike muuttuu helpommaksi ja liikerata kasvaa.
- Toista tarvittaessa päivän aikana muutamia kertoja.
Psoas-asento

- Asento rentouttaa lonkankoukistajia ja lantion aluetta, sopii tehtäväksi hyvin esim. työpäivän jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa rentoutuskeinona.
- Asetu lattialle selälleen lähelle sohvaa (tai tuolia) ja nosta jalat sohvalle niin, että toinen nilkka on toisen päällä.
- Anna polvien pudota sivuille ja pyri rentouttamaan jalat mahdollisimman rennoiksi.
- Ole asennossa 2-5 min.
- Huomio, että eri kulmissa tehtynä harjoite vaikuttaa eri tavalla.
- Voit tehdä harjoitteen myös niin, että molemmat jalat lepäävät sohvalla tai tuolilla ilman, että nilkat ovat päällekkäin.
Häpyliitoksen hoito
- Harjoite parantaa liikkuvuutta ja vähentää jännityksiä lantion alueella.
- Istu penkille ja aseta jalkapohjat lähelle toisiaan.
- Tuo kyynärvarsi polvien väliin.
- Purista polvia rauhallisesti yhteen.
- Älä tee harjoitetta, jos tunnet kipua tai muuta vastavaa ikävää tuntemusta.
Lonkan alueen rentoutus
- Asento rentouttaa pakaralihaksia.
Makaa selällään kaksi tai kolme tyynyä sijoitettuna kipeän lonkan / pakaran viereen.
Taivuta kipeän puolen polvea ja anna sen levätä tyynyjen päällä.
Kun olet löytänyt mukavan asennon ota muutama syvä hengitys ja lepää tässä asennossa 2-5 min.
Suorista hitaasti jalka.
Toista 2-4 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Lähde: The Pocket Manual of OMT