Kehonhuoltoharjoitteita hoitojen tueksi
Tästä osiosta löydät harjoitteita, joita voit tehdä ylläpitääksesi ja parantaaksesi omaa tilannettasi hoitojen välissä. Katsotaan yhdessä vastaanotolla mitkä harjoitteet sopivat sinun tilanteeseen parhaiten.

Psoas-asento

- Asento rentouttaa lonkankoukistajia ja lantion aluetta, sopii tehtäväksi hyvin esim. työpäivän jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa rentoutuskeinona.
- Asetu lattialle selälleen lähelle sohvaa (tai tuolia) ja nosta jalat sohvalle niin, että toinen nilkka on toisen päällä.
- Anna polvien pudota sivuille ja pyri rentouttamaan jalat mahdollisimman rennoiksi.
- Ole asennossa 2-5 min.
- Huomio, että eri kulmissa tehtynä harjoite vaikuttaa eri tavalla.
- Voit tehdä harjoitteen myös niin, että molemmat jalat lepäävät sohvalla tai tuolilla ilman, että nilkat ovat päällekkäin.
Lonkan alueen rentoutus
- Asento rentouttaa pakaralihaksia.
Makaa selällään kaksi tai kolme tyynyä sijoitettuna kipeän lonkan / pakaran viereen.
Taivuta kipeän puolen polvea ja anna sen levätä tyynyjen päällä.
Kun olet löytänyt mukavan asennon ota muutama syvä hengitys ja lepää tässä asennossa 2-5 min.
Suorista hitaasti jalka.
Toista 2-4 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Lähde: The Pocket Manual of OMT
Lonkkaheiluri

- Harjoite rentouttaa lonkan aluetta.
- Nouse korokkeelle, jotta toinen jalka pääsee liikkumaan vapaasti harjoitetta tehdessä.
- Aseta käsi lonkan alueelle (tunnet käden alla reisiluun yläsosan).
- Lähde liikuttamaan suoraa jalkaa eteen- ja taaksepäin heilurin omaisesti.
- Liike on hyvin pieni, vain muutamia senttejä aluksi. Tunne jalan liike käden alla.
- Päätä harjoitus, kun liike lähtee laajenemaan kudosten rentoutuessa.
- Toista tarvittaessa päivän aikana 2-4 kertaa.
Selkärangan venytys istuen
- Venytys vaikuttaa koko selkään, ristiluusta aina kallonpohjaan saakka.
- Jalkapohjat lattiassa, polvet hartioiden levyisessä asennossa.
- Eteentaivutusasennossa yritetään päästä ylävartalolla lähemmäksi lattiaa ja omia jalkoja.
- Käytä apuna syviä hengityksiä, uloshengitysvaiheessa pyri tiputtamaan ylävartaloa yhä enemmän alaspäin.
- Lopeta harjoite, kun et huomaa enää edistystä. Voit tehdä muutamankin hengityksen kerrallaan
- Vaihtoehtoinen käsien asento on laittaa kämmenet päällekkäin takaraivon päälle.
Nilkkavenytys

- Harjoite rentouttaa alaraajojen jännitteitä etu- ja takapuolelta aina lantioon asti.
- Asetu lattialle selälleen, levitä kädet sivuille.
- Ojenna toista nilkkaa niin, että saat venytyksen tuntumaan nilkan päällä / jalkapöydässä.
- Koukista samaan aikaan toistaa nilkkaan niin, että saat venytyksen tuntumaan akillesjänteen alueella.
- Hengitä venytyksen aikana hieman korostuneesti sisään ja ulos.
- Pidä venytys n. 30 sekuntia, jonka jälkeen laske jalat rennoksi ja tee venytys toistepäin.
- Kun haet venytystä, niin pyri pitämään lantion ja reisien alueet rentoina. Nämä alueet jännittyvät helposti.
- Toista tarvittaessa päivittäin 2-3 kertaa.
Hartian rentoutus

- Asento rentouttaa olkavarren, olkapään ja hartian seutua.
- Asetu lattialla istumaan, nosta käsi tuolille n. 90 asteen kulmaan.
- Laske käsi niin rennoksi kuin pystyt.
- Anna käden olla tässä asennossa 2-5 min.
Pallean omahoito seisten

- Harjoite tuo lisää tilaa rintakehään ja pallean liike helpottuu.
- Seiso hartioiden levyisessä asennossa.
- Nosta kädet sivuille niin, että oikea kämmen on kohti lattiaa ja vasen kämmen kohti kattoa.
- Hengitä tasaisesti tässä asennossa niin kauan kuin jaksat, maksimissaan 5 min, ja nosta sen jälkeen kädet suorana hitaasti yhteen pään yläpuolelle niin, että kädet kostettavat toisiaan. Sen jälkeen voit laskea kädet alas ja lopettaa.
Oikea SI-nivel

- Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
- Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
- Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
- Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.
Lannerangan hoito

- Harjoitteella pääsee tietyissä tilanteissa vaikuttamaan lannerankaan.
- Tee harjoite pelkästään toiselle puolelle.
- Nosta vasen jalka tuolin päälle, pidä toinen jalka lattiassa ja polvi suorana.
- Laita kädet vasemman polven molemmin puolin ja lähde taivuttamaan ylävartaloa alaspäin samalla kun lasket käsiä kohti nilkkaa.
- Kun olet päässyt lähelle nilkkaa, niin pysy asennossa 5-30 sekuntia ja keskitä sisäänhengitys alaselän alueelle.
- Nouse rauhallisesti ylös ja tee tarvittaessa uudelleen.
Kylkiluun rentoutus

- Harjoite rentouttaa toisen puolen kylkiluita. Toimii hyvin esimerkiksi silloin, kun tunnet kipua "lapaluun alla".
- Istu tukevalle tuolille.
- Taivuta ylävartalo sivusuunnassa tyynyjen päälle kunnes kipu hellittää.
- Rentouta itsesi tähän "helppoon" asentoon ja ole siinä 2-5 min.
- Nouse hitaasti ylös ja anna käden pudota vartalon viereen.
- Toista tarvittaessa 2-4 kertaa päivässä.
Ranteen koukistajien rentoutus

- Asento rentouttaa sormien ja ranteen koukistajalihaksia.
- Istu pöydän vieressä.
- Aseta lähelle rannetta esim. pullo (kuvassa desifiointipullo) tai pieni pyyhe tmv, niin että ranne pääsee tippumaan alaspäin.
- Kyynärpää pöydässä ja koko käsi rentona.
- Pidä käsi tässä asennossa n. 2 minuuttia.
Lantion ja alaselän alueen MET
- Asetu selälleen. Pidä pää tyynyllä.
- Aseta keppi jalkojen väliin siten, että keppi on toisen jalan polvitaipeessa ja toinen polven yläpuolella.
- Nilkat on hyvä olla noin samalla korkeudella kuin polvet ja polvet noin samalla linjalla lonkkien kanssa.
- Pidä keppi suorassa ja lähde painamaan jalkoja keppiä vasten kevyellä voimalla.
- Paina keppiä kerrallaan 4-8 sekuntia ja sen jälkeen vaihda jalkojen asentoa päinvastaiseksi.
- Tee yhdellä kertaa 1-2 krt molemmat puolet.
- Lihastyö saa rentouttavan vaikutuksen aikaan lantion ja alaselän alueella, joka lisää liikkuvuutta.
Pallean hoitaminen istuen
- Harjoite parantaa pallean ja samalla ylävartalon liikkuvuutta.
- Istu tukevalle jakkaralle tai tuolille, jalat tukevasti maassa ja selkä hyvässä ryhdissä.
- Aseta kädet kylkiluiden päälle sivuille tai nosta kädet ristiin rintakehän etupuolelle.
- Kierrä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle, ja yritä löytää niistä helpompi suunta.
- Kierrä ylävartaloa helppoon suuntaan (eli minne keho kiertyi paremmin) kunnes huomaat "rajan" tulevan vastaan - asennon tulisi olla suhteellisen helppo ylläpitää, eli jätä loppuun hieman liikkumavaraa.
- Hengitä käsien väliin 2-4 krt.
- Kierrä hengitysten jälkeen ylävartaloa lisää oikealle, eli kierrä "löysät pois".
- Hengitä uudestaan 2-4 krt uudessa kohdassa.
- Jatka kunnes hengitys helpottuu huomattavasti tai et enää pysty kiertämään ylävartaloa enempää oikealle. HUOM! Harjoite tehdään ainoastaan helppoon suuntaan.
- Pyri pitämään keho harjoitteen aikana mahdollisimman rentona - erityisesti lantio, jalat ja niska.
- Toista tarvittaessa päivän aikana.
Oikea anteriorinen suoliluu
- Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
- Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
- Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
- Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
- Sisäänhengitä ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.
Lantion liikkuvuusharjoite
- Harjoite lisää lantion ja alaselän liikkuvuutta.
- Istu lähelle tuolin reunaa, tuoli mielellään kova ja tasainen.
- Aseta varpaat samalle tasolle, polvet noin 90 asteen kulmaan.
- Kädet polvien päällä.
- Liikuta samanaikaisesti toista polvea eteenpäin ja toista taaksepäin, näin saat liikettä lantion alueelle.
- Ylläpidä liikkeen aikana hyvä rauhallinen ja tasainen rytmi.
- Jos huomaat puolieroa, niin tee harjoitetta kunnes liike muuttuu helpommaksi ja liikerata kasvaa.
- Toista tarvittaessa päivän aikana muutamia kertoja.
Häpyliitoksen hoito
- Harjoite parantaa liikkuvuutta ja vähentää jännityksiä lantion alueella.
- Istu penkille ja aseta jalkapohjat lähelle toisiaan.
- Tuo kyynärvarsi polvien väliin.
- Purista polvia rauhallisesti yhteen.
- Älä tee harjoitetta, jos tunnet kipua tai muuta vastavaa ikävää tuntemusta.