Kehonhuoltoharjoitteita hoitojen tueksi
Tästä osiosta löydät harjoitteita, joita voit tehdä ylläpitääksesi ja parantaaksesi omaa tilannettasi hoitojen välissä. Katsotaan yhdessä vastaanotolla mitkä harjoitteet sopivat sinun tilanteeseen parhaiten.
Psoas-asento
- Asento rentouttaa lonkankoukistajia ja lantion aluetta, sopii tehtäväksi hyvin esim. työpäivän jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa rentoutuskeinona.
- Asetu lattialle selälleen lähelle sohvaa (tai tuolia) ja nosta jalat sohvalle niin, että toinen nilkka on toisen päällä.
- Anna polvien pudota sivuille ja pyri rentouttamaan jalat mahdollisimman rennoiksi.
- Ole asennossa 2-5 min.
- Huomio, että eri kulmissa tehtynä harjoite vaikuttaa eri tavalla.
- Voit tehdä harjoitteen myös niin, että molemmat jalat lepäävät sohvalla tai tuolilla ilman, että nilkat ovat päällekkäin.
Lonkan alueen rentoutus
- Asento rentouttaa pakaralihaksia ja lonkan aluetta.
Makaa selällään kaksi tai kolme tyynyä sijoitettuna kipeän lonkan / pakaran viereen.
Taivuta kipeän puolen polvea ja anna sen levätä tyynyjen päällä.
Kun olet löytänyt mukavan asennon ota muutama syvä hengitys ja lepää tässä asennossa 2-5 min.
Suorista hitaasti jalka.
Toista 2-4 kertaa päivässä tarpeen mukaan.
Lähde: The Pocket Manual of OMT
Lonkkaheiluri
- Harjoite rentouttaa lonkan aluetta.
- Nouse korokkeelle, jotta toinen jalka pääsee liikkumaan vapaasti harjoitetta tehdessä.
- Aseta käsi lonkan alueelle (tunnet käden alla reisiluun yläsosan).
- Lähde liikuttamaan suoraa jalkaa eteen- ja taaksepäin heilurin omaisesti.
- Liike on hyvin pieni, vain muutamia senttejä aluksi. Tunne jalan liike käden alla.
- Päätä harjoitus, kun liike lähtee laajenemaan kudosten rentoutuessa.
- Toista tarvittaessa päivän aikana 2-4 kertaa.
Selkärangan venytys istuen
- Venytys vaikuttaa koko selkään, ristiluusta aina kallonpohjaan saakka.
- Jalkapohjat lattiassa, polvet hartioiden levyisessä asennossa.
- Eteentaivutusasennossa yritetään päästä ylävartalolla lähemmäksi lattiaa ja omia jalkoja.
- Käytä apuna syviä hengityksiä, uloshengitysvaiheessa pyri tiputtamaan ylävartaloa yhä enemmän alaspäin.
- Lopeta harjoite, kun et huomaa enää edistystä. Voit tehdä muutamankin hengityksen kerrallaan
- Vaihtoehtoinen käsien asento on laittaa kämmenet päällekkäin takaraivon päälle.
Banaanivenytys
- Asetu lattialle selinmakuulle.
- Liikuta ensin ylävartaloa lattiaa pitkin toiselle sivulle. Sen verran, että tulee hieman kiristyksen tunnetta vastakkaisen puolen kylkeen.
- Seuraavaksi liikuta jalkoja samaan suuntaan kuin ylävartaloa. Sen verran. että tunnet kiristyksen tunteen lantion alueella. Nosta venytettävän puolen jalan päälle toinen jalka.
- Älä hae liian suurta venytyksen tai kiristyksen tunnetta. Keho rentoutuu paremmin, kun jättää vähän vajaaksi.
- Katso ettei lantio pääse nousemaan alustasta. Jos nousee, niin tuo käsiä ja / tai jalkoja takaisin keskemmäksi.
- Rentouta koko keho alustaa vasten. Voit ohjata sisäänhengityksen kiristystä kohden tehostaaksesi venytystä.
- Ole asennossa niin kauan kunnes et huomaa enää jännitteitä venytettävällä sivulla. Vähintään kuitenkin n. 90 sekuntia.
- Voit tehdä vastaavaa venytystä jumppapallon päällä kylki kohti kattoa.
Nilkkavenytys
- Harjoite rentouttaa alaraajojen jännitteitä etu- ja takapuolelta aina lantioon asti.
- Asetu lattialle selälleen, levitä kädet sivuille.
- Ojenna toista nilkkaa niin, että saat venytyksen tuntumaan nilkan päällä / jalkapöydässä.
- Koukista samaan aikaan toistaa nilkkaan niin, että saat venytyksen tuntumaan akillesjänteen alueella.
- Hengitä venytyksen aikana hieman korostuneesti sisään ja ulos.
- Pidä venytys n. 30 sekuntia, jonka jälkeen laske jalat rennoksi ja tee venytys toistepäin.
- Kun haet venytystä, niin pyri pitämään lantion ja reisien alueet rentoina. Nämä alueet jännittyvät helposti.
- Toista tarvittaessa päivittäin 2-3 kertaa.
Syväkyykky
- Syväkyykyssä on mahdollisuuksien mukaan hyvä olla päivittäin lantion alueen liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja/tai parantamiseksi.
- Jos asento tuntuu aluksi vaikealta, niin ole siinä sen aikaa, kun tuntuu hyvältä. Ole asennossa kauemmin liikkeen helpottuessa.
- Voit harjoitella syväkyykyssä olemista esimerkiksi kun peset hampaita.
- Jos haluat koko rankaan venytystä, niin tuo kädet suorina polvien välistä lattiaan ja pudota pää rennoksi hartioiden väliin (selkä kaarella). Hengitä rauhallisesti pidempään aikaan samassa asennossa ja anna hengityksen venyttää kireitä kudoksia. Nouse ylös, kun tunnet, että selkä on rennompi.
Itsensä rauhoittaminen
- Käsiote itsensä rauhoittamiseen ja rentouttamiseen.
- Toimii parhaiten selin makuulla.
- Esim. tilanteessa, jossa sinun on vaikea rentoutua.
- Aseta toinen käsi takaraivolle (luiselle osalle) ja toinen käsi pallean päälle (miekkalisäkkeen yläpuolelle).
- Voit ottaa mukaan hengityksen hidastamisen. Lyhyempi sisäänhengitys kuin uloshengitys, esim. 4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos.
Sydämen rauhoitus
- Tee tämä, jos olet levoton, hermostunut tai peloissasi.
- Yläselän alueelta tulee sydämen sympaattista hermotusta.
- Helpoin tehdä kyljellään.
- Aseta toinen käsi luisen osan molemmin puolin (toisen rintanikaman kohdalle).
- Ajattele samalla rauhoittavasi käden alla oleva tuntemus.
- Voit myös silittää aluetta rauhoittavasti, hitaasti ylhäältä alaspäin.
Turvallisuuden tunne
- Turvattomuuden tunteeseen, stressiin ja hartiajännitykseen sopiva käsiote.
- Laita kämmen niskalle ja purista kevyesti niskaa.
- Pidä ote niin kauan kunnes se itsellesi sopii.
- Toista tarvittaessa.
Hartian rentoutus
- Asento rentouttaa olkavarren, olkapään ja hartian seutua.
- Asetu lattialla istumaan, nosta käsi tuolille n. 90 asteen kulmaan.
- Laske käsi niin rennoksi kuin pystyt.
- Anna käden olla tässä asennossa 2-5 min.
Pallean omahoito seisten
- Harjoite tuo lisää tilaa rintakehään ja pallean liike helpottuu.
- Seiso hartioiden levyisessä asennossa.
- Nosta kädet sivuille niin, että oikea kämmen on kohti lattiaa ja vasen kämmen kohti kattoa.
- Hengitä tasaisesti tässä asennossa niin kauan kuin jaksat, maksimissaan 5 min, ja nosta sen jälkeen kädet suorana hitaasti yhteen pään yläpuolelle niin, että kädet kostettavat toisiaan. Sen jälkeen voit laskea kädet alas ja lopettaa.
Pallean omahoito
- Tämä harjoite toimii parhaiten kun olet lattialla tai sängyssä.
- Aseta kädet niin, että sormenpäät ovat miekkalisäkkeen molemmin puolin ja kämmenet koskettavat koko matkaltaan kylkikaaria. Anna kyynärpäiden levätä alustaa vasten ja pidä hartiat rentoina.
- Lähde painamaan samanaikaisesti molempien käsien kämmentyvellä kohti keskilinjaa, jossa sormenpäät ovat. HUOM! Kompressio, eli paine on hyvin hyvin kevyt (jos painat liian kovaa omahoito ei toimi). Kun paineet molemmin puolin kohtaavat keskilinjassa, niin pysähdy siihen ja pidä paine.
- Tunnet yleensä lämpimän tunteen ja lopulta hengityksen rentoutumisen, jos olet tehnyt harjoitteen oikein. Tässä saattaa mennä jopa muutama minuutti.
- Keskity täysin mitä teet käsillä ja tee erittäin kevyesti (hyvä kun juuri painat mitään kasaan).
Oikea SI-nivel
- Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
- Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
- Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
- Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.
Lannerangan hoito
- Harjoitteella pääsee tietyissä tilanteissa vaikuttamaan lannerankaan.
- Tee harjoite pelkästään toiselle puolelle.
- Nosta vasen jalka tuolin päälle, pidä toinen jalka lattiassa ja polvi suorana.
- Laita kädet vasemman polven molemmin puolin ja lähde taivuttamaan ylävartaloa alaspäin samalla kun lasket käsiä kohti nilkkaa.
- Kun olet päässyt lähelle nilkkaa, niin pysy asennossa 5-30 sekuntia ja keskitä sisäänhengitys alaselän alueelle.
- Nouse rauhallisesti ylös ja tee tarvittaessa uudelleen.
Kylkiluun rentoutus
- Harjoite rentouttaa toisen puolen kylkiluita. Toimii hyvin esimerkiksi silloin, kun tunnet kipua "lapaluun alla".
- Istu tukevalle tuolille.
- Taivuta ylävartalo sivusuunnassa tyynyjen päälle kunnes kipu hellittää.
- Rentouta itsesi tähän "helppoon" asentoon ja ole siinä 2-5 min.
- Nouse hitaasti ylös ja anna käden pudota vartalon viereen.
- Toista tarvittaessa 2-4 kertaa päivässä.
Ranteen koukistajien rentoutus
- Asento rentouttaa sormien ja ranteen koukistajalihaksia.
- Istu pöydän vieressä.
- Aseta lähelle rannetta esim. pullo (kuvassa desifiointipullo) tai pieni pyyhe tmv, niin että ranne pääsee tippumaan alaspäin.
- Kyynärpää pöydässä ja koko käsi rentona.
- Pidä käsi tässä asennossa n. 2 minuuttia.
Lonkan rentoutus seisten
- Harjoite rentouttaa lonkan aluetta. Voit testata ennen harjoitetta miten hyvin esim. pystyt eteentaivuttamaan suorin jaloin kädet lattiaan ja kokeilla sitten harjoitteen jälkeen uudestaan samaa liikettä.
- Älä tee harjoitetta, jos sinulla on polvien tai alaselän kanssa suurempia ongelmia.
- Ota noin 15 cm levyinen asento.
- Etsi seuraavaksi reisiluun yläosa. Tuntuu luisena, kovana lantion alueen sivulla. Löydät sen helpoiten, kun kierrät suorana koko jalkaa sisään- ja ulospäin. Reisiluun yläosan kohdalla on lonkkanivel.
- Paina kämmenellä reisiluun yläosaa kohti lonkkaniveltä ja pidä tämä pieni paine.
- Seuraavaksi vapauta yhtäkkiä vastakkaisen puolen polvi koukkuun. Sen jälkeen vaihdat puolta.
- Tee toistoja molemmille puolille n. 4-8 kertaa.
Niskan ja kaulan lihasten rentoutus
Kehonhuoltoa kepillä
- Voit tehdä liikkeet harjanvarrella tai muulla vastaavalla kepillä.
- Tässä videossa on esitelty joitain liikkeitä. Voit tehdä ne kaikki tai osan niistä.
- Tee liikkeet rauhassa ja kevyesti.
- Päivittäin tehtynä saa yleensä parhaat tulokset.
Lantion ja alaselän alueen MET
- Asetu selälleen. Pidä pää tyynyllä.
- Aseta keppi jalkojen väliin siten, että keppi on toisen jalan polvitaipeessa ja toinen polven yläpuolella.
- Nilkat on hyvä olla noin samalla korkeudella kuin polvet ja polvet noin samalla linjalla lonkkien kanssa.
- Pidä keppi suorassa ja lähde painamaan jalkoja keppiä vasten kevyellä voimalla.
- Paina keppiä kerrallaan 4-8 sekuntia ja sen jälkeen vaihda jalkojen asentoa päinvastaiseksi.
- Tee yhdellä kertaa 1-2 krt molemmat puolet.
- Lihastyö saa rentouttavan vaikutuksen aikaan lantion ja alaselän alueella, joka lisää liikkuvuutta.
Pallean hoitaminen istuen
- Harjoite parantaa pallean ja samalla ylävartalon liikkuvuutta.
- Istu tukevalle jakkaralle tai tuolille, jalat tukevasti maassa ja selkä hyvässä ryhdissä.
- Aseta kädet kylkiluiden päälle sivuille tai nosta kädet ristiin rintakehän etupuolelle.
- Kierrä ylävartaloa oikealle ja vasemmalle, ja yritä löytää niistä helpompi suunta.
- Kierrä ylävartaloa helppoon suuntaan (eli minne keho kiertyi paremmin) kunnes huomaat "rajan" tulevan vastaan - asennon tulisi olla suhteellisen helppo ylläpitää, eli jätä loppuun hieman liikkumavaraa.
- Hengitä käsien väliin 2-4 krt.
- Kierrä hengitysten jälkeen ylävartaloa lisää oikealle, eli kierrä "löysät pois".
- Hengitä uudestaan 2-4 krt uudessa kohdassa.
- Jatka kunnes hengitys helpottuu huomattavasti tai et enää pysty kiertämään ylävartaloa enempää oikealle. HUOM! Harjoite tehdään ainoastaan helppoon suuntaan.
- Pyri pitämään keho harjoitteen aikana mahdollisimman rentona - erityisesti lantio, jalat ja niska.
- Toista tarvittaessa päivän aikana.
Oikea anteriorinen suoliluu
- Harjoite rentouttaa oikean SI-nivelen aluetta, eli oikean puoleista alaselkää ristiluun ja suoliluun kohdalta.
- Tee harjoite ainoastaan oikealle puolelle.
- Nosta oikea jalka jakkaran päälle ja pidä vasen polvi suorana.
- Kurota käsiä kohti vasenta jalkapöytää.
- Sisäänhengitä ja uloshengityksen aikana kurota käsiä lähemmäs vasenta jalkapöytää.
- Hengitä sisään ja ulos n. 4-6 kertaa.
Lantion liikkuvuusharjoite
- Harjoite lisää lantion ja alaselän liikkuvuutta.
- Istu lähelle tuolin reunaa, tuoli mielellään kova ja tasainen.
- Aseta varpaat samalle tasolle, polvet noin 90 asteen kulmaan.
- Kädet polvien päällä.
- Liikuta samanaikaisesti toista polvea eteenpäin ja toista taaksepäin, näin saat liikettä lantion alueelle.
- Ylläpidä liikkeen aikana hyvä rauhallinen ja tasainen rytmi.
- Jos huomaat puolieroa, niin tee harjoitetta kunnes liike muuttuu helpommaksi ja liikerata kasvaa.
- Toista tarvittaessa päivän aikana muutamia kertoja.
Häpyliitoksen hoito
- Harjoite parantaa liikkuvuutta ja vähentää jännityksiä lantion alueella.
- Istu penkille ja aseta jalkapohjat lähelle toisiaan.
- Tuo kyynärvarsi polvien väliin.
- Purista polvia rauhallisesti yhteen.
- Älä tee harjoitetta, jos tunnet kipua tai muuta vastavaa ikävää tuntemusta.